מה מסתתר מאחורי 16/8, הטרנד הדיאטטי החדש שמשגע את העולם

האם לדיאטת 16/8 יש יתרונות ברורים או טרנד חולף? איך אפשר לסתום את הפה ולצום 16 שעות והאם זה מתאים לכל אחד? מדריך

נטע פלג, BeMedia 11 מרץ, 2020

בזמן כתיבת שורות אלו ממש אני יושבת בחגיגיות בבית קפה, ומחכה לשתות את הקפה "הנורמלי" הראשון של היום, אחרי 16 שעות של צום. לא צריך לרחם עלי יותר מדי. אכלתי את ארוחתי האחרונה אתמול בערב, במסיבת יום הולדת של חברה, כשאני שואבת לפי פשטידת גבינה, סלט מלבב, אוזן המן ואפילו עוגת מסקרפונה. זהו הקסם של דיאטת 16/8, שיטה שהפכה עכשיו לטרנד עולמי למרות שהיתרונות שלה כנראה נחקקו עוד במערה של האדם הקדמון.

איך זה עובד?

דיאטת 16/8, או בשמה הנוסף 'דיאטת 8 השעות' שייכת לקטגורית תזונת הצום לסירוגין (באנגלית Intermittent Fasting או IF בקיצור) ובעיני היא היעילה והישימה מהן. הרעיון: לתחום את האכילה למשך חלון זמן מסוים. הנפוץ יותר הוא לאכול במשך 8 שעות ואת 16 שעות היממה הנוספות פשוט לסגור את הפה. אל תדאגו, זה כולל את זמן השינה כך שזה לא מורכב וגם לא מאוד קשה, לדעתי.

המהדרין יקטינו את חלון הזמן שלהם, למשל ל-4 שעות ויצומו 20 שעות, באמונה שזה מגדיל את היתרונות הבריאותיים של הצום, אבל היי, אנחנו מתחילים ולא צריך להגזים. את היתרונות הבריאותיים נקבל גם ב-16 שעות וכדי להרגיל את הגוף זה נהדר גם אם תתחילו ב-14 שעות צום, ו-10 שעות אכילה.

אפשר לשחק עם שעות הצום, לא חייבים להפסיק לאכול ב19:00 בערב, עוד מיתוס שהתקבע משום מה. אתם יכולים כמוני לסגור את חלון האכילה ב-21:00 או אפילו ב-22:00 אם נניח הייתם באירוע ולחזור לאכול למחרת כעבור 16 שעות, ב-13:00 או ב-14:00 בצהריים. אם אתה מהמשכימים קום אולי עדיף לך להקדים את הצום כך שתוכל לאכול כבר בשעות הבוקר המאוחרות, מה שנפלא בתכנית הזו היא הגמישות שלה.

ללכת עם הטבע

"זה לא טרנד, זה בריא", מבהיר אודי רענן, ד"ר למדעי התזונה, "פעם היה מקובל להגיד שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אין שום סיבה לצרוך אותה. התרגלנו לאכול 3 ארוחות ביום. האדם הקדמון שלא הייתה לו נגישות למזון היה מתחיל את שגרת יומו עם כניסת השמש, אוסף עד אחרי הצהריים את כל הירקות והפירות שהיו נגישים עבורו, אוכל כשהשמש הייתה שוקעת ואז הולך לישון.

"אי אפשר היה להזמין פיצה בטלפון, זו הדרך שככה חיינו מאות אלפי שנים, רק לפני 15,000 שנה התחילה החקלאות והתחילו לגדל בעלי חיים כמו פרות עיזים ועוד מיני גידולים, היית אוכל באזור בו גרת פחות או יותר, כל יום היו חונים במקום אחר אוכלים מה שיש שם ומתקדמים. היום יש לנו נגישות בכל רגע אז אנחנו יכולים להחליט ב-16:00 אחר הצהרים או בארבע בבוקר, מערכת העיכול שלנו פועלת חזק הרבה שעות ומה שנחוץ לה זו מנוחה. ברגע שאנחנו שומרים על מערכת העיכול לא יהיו לנו בעיות צום לסירוגין מאפשר 16 שעות או 18 ביום של אין פעילות קיבתית וזה מומלץ".

יתרונות השיטה

אז למה לנו לסתום את הפה חלק ניכר מהיום? היתרונות המיוחסים לשיטה הזו כוללים ירידה מהירה יחסית במשקל, ירידה באחוזי שומן הגוף, היא מסייעת לאיזון הסוכר שכן הדיאטה הוכחה כמפחיתה אמות אינסולין בכ-30% ובכך היא מפחיתה את הסיכוי לחלות בסוכרת ועוזרת לסוכרתיים לאזן את רמת הסוכר בגוף. יש מבינהם כאלו שנפרדו לשלום מהכדורים והזריקות המעיקות אבל כמובן שחולי סוכרת צריכים להתאים את הטיפול התרופתי לשעות האכילה ולהתייעץ עם רופא.

שיטת 16/8 מסייעת לאיזון לחץ הדם, תורמת לתחושת השובע: אני גיליתי שבחלון האכילה אני הרבה פחות רעבה ומועדת לפורענות ושמנות קטנות ומאוזנות יותר של מזון משביעות אותי יופי. אתמול למשל שברתי את הצום עם לחמניה מחיטה מלאה ולא יכולתי לחשוב על אוכל למשך 6 השעות הבאות.

מחקרים שנעשו בבני אדם ובעלי חיים מראים שדרך החיים הזו, עשויה להביא לאריכות חיים. הצום מנקה את הגוף, נותן שקט למערכת העיכול ולכן אם אתם נניח מצוננים או חטפתם את השפעת, תעשו חסד עם הגוף שלכם אם תתנו לו את שעות הצום כי כך הוא מתפנה להתמקד במערכת החיסון.

זו דיאטה שקל להתמיד בה לאורך זמן, היא לא מסובכת, לא מבלבלת את המוח עם תפריטים ומתכונים ורשימת איסורים, לא צריך להנביט שעועית במשך שעות, לבשל ארוחות כאילו אתה בחזרה גנרלית לתכנית מאסטר שף, אין צורך להימנע מסוכר עד גיל 90, להלקות את עצמך על שהעזת להכניס לפיך חתיכת עוגייה מרוקאית בישיבה משעממת במיוחד. יתרונות נוספים שמיוחסים לשיטה הם איזון ההורמונים בגוף, שמירה על בריאות הלב, חידוד הריכוז והמחשבה בשעות הצום ואפילו חסכון בזמן ובכסף.

למי בכל זאת ה-16/8 פחות מתאים?

התזונה הזו פחות מתאימה לנשים שמתכננות הריון, נמצאות בהריון או מניקות. אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה כדאי באופן כללי שיתרחקו כמה שיותר מהתעסקות בכל מה שקשור למילים דיאטה או משקל.

כמה תרדו במשקל? השינוי מגיע די מהר וזה אמנם משתנה בין אדם לאדם אבל אפשר בשבועיים לרדת לפחות 2 ק"ג, בלי קשר למשקל, הדיאטה מצמצמת היקפים אז תתחילו לפזול לעבר הג'ינס הרדום בארון שלא הוצאת מאביב 2014, סביר להניח שהוא יזכה לפריחה מחודשת.

אם המילה צום מעלה בכם זיכרונות מטושטשים מיום כיפור, הסירו דאגה מורעבת מלבכם. בזמן הצום שותים מים , שלא לאמר ההמלצה היא לשתות המון מים וגם באופן חופשי תה, תה ירוק וקפה. יש לשתות אותם ללא סוכר, חלב או תחליף חלב. כשהתחלתי את התזונה הזו המחשבה להתחיל יום עבודה ללא קפה כלבבי איימה להשאיר אותי במיטה עד השעה 12:00 בצהריים, וחשבון הבנק שלי לא רוצה את זה. חשבתי שקפה שחור מתאים אולי יותר נניח לפועלי בניין אבל קניתי קפה שחור עם הל ולחילופין קפסולות אספרסו (כן, מכונת אספרסו ביתית היא תמיד רעיון מצוין), אמרתי לעצמי כמה מנטרות חיוביות ואני שורדת יופי עם קפה 'נקי' עד הצהריים.

ד"ר רענן מוסיף: "לאדם הממוצע הנורמטיבי הצום הזה, מצוין עוזר לשמירה על רמות של כל רכיבי התזונה במהלך כל היום ואין את הכובד אחרי ארוחות כשאת אוכל משהו בזמן קצר נורא מהר ולוקח זמן עד שזה מתעכל. ככה שומרים על הבריאות. מצליחים לרדת במשקל ואני ממליץ לשלב את הצום לסירוגין יחד עם הדיאטה הקטגונית שמדברת על צריכה של 70% שומן בריא, 25% חלבון ו-5% פחמימות. בצום לסירוגין אין הגבלה על האוכל שאוכלים אבל בשילוב עם הקטגונית הירידה במשקל מהירה מאוד, זה מתכון מנצח לכל החיים כולל לאנשים לא בריאים".